5 เทคนิคการจัดโต๊ะทำงานป้องกันออฟฟิศซินโดรม

5-tips-how-to-set-up-your-desk-0

คุณเคยคิดมั้ยว่าวันๆนึงคุณใช้คอมพิวเตอร์นานเท่าไหร่? หากคุณเป็นคนทำงานนั่งโต๊ะอยู่หน้าคอมฯวันนึงต้องไม่ต่ำกว่า 8 ชั่วโมงแน่นอน
ปัญหาที่แทบทุกคนต้องเจอคือ ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดนู่นปวดนี่สารพัด จนเป็นโรคที่เรียกว่า ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ปัญหานี้มักเกิดจาก โต๊ะ เก้าอี้ หน้าจอ คีย์บอร์ด เมาส์ อุปกรณ์ต่างๆของคุณไม่ได้วางอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องขณะคุณทำงาน ทำให้ท่าทางการนั่งของคุณผิด จึงเป็นเหตุให้คุณเกิดอาการเจ็บปวดต่างๆเหล่านั้น

John Cinkay ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายจาก Hospital For Special Surgery ได้มาแนะนำ 5 เทคนิคการจัดโต๊ะทำงาน ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง
เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บปวดต่างๆขณะทำงาน และทำให้คุณนั่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จะมีอะไรบ้างไปดูกันครับ

1. ปรับความสูงของเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสมระดับเฉลี่ยจะอยู่ที่ 29-30 นิ้ว (74-76 ซม.) สำหรับบางคนอาจจะอยู่สูงหรือต่ำเกินไป แต่ให้พยายามปรับให้ข้อศอกของคุณตั้งฉาก 90 องศาตรงกับโต๊ะทำงาน หากบางคนปรับแล้วเท้ายังลอยอยู่ไม่แตะพื้น ให้หาที่วางเท้ามาวางเสริม ถ้าไม่มีสามารถใช้กระดาษรีมมารองแทนได้

5-tips-how-to-set-up-your-desk-1

5-tips-how-to-set-up-your-desk-16

2. ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับที่พอดี

พยายามปรับให้หน้าจออยู่ไกลจากตัวคุณในระยะ 1 ช่วงแขน จะช่วยให้คุณไม่จ้องหน้าจอใกล้เกินไปตาคุณจะได้ไม่ทำงานหนัก และปรับหน้าจอให้ด้านบนสุดของจออยู่ในระดับสายตา จะทำให้คุณไม่ต้องก้มคอเวลามองจอซึ่งมันจะช่วยปรับท่านั่งของคุณให้ดีขึ้นเองอัตโนมัติ ถ้าหน้าจอของคุณปรับความสูงเพิ่มไม่ได้แล้ว สามารถหากระดาษรีมมารองเสริมเพิ่มความสูงแทนได้

5-tips-how-to-set-up-your-desk-3

5-tips-how-to-set-up-your-desk-4

ถ้าคุณต้องใช้คอมฯ 2 จอจะทำยังไงล่ะ? ให้คุณลองใช้ 1 จอปรับเทียบให้ตรงตามวิธีที่กล่าวไปก่อน จากนั้นพอเป็น 2 จอให้คุณพยายามหมุนปรับแบ่งวางสองฝั่งให้มันสมดุลกัน

5-tips-how-to-set-up-your-desk-5

5-tips-how-to-set-up-your-desk-6

สำหรับ Laptop ปรับความสูงหน้าจอได้โดยการหาขาตั้งมาวางเสริม ก็จะช่วยให้หน้าจอ Laptop อยู่ในความสูงที่เหมาะสมได้ คุณจำเป็นต้องหา คีย์บอร์ดและเมาส์ เสริมเข้ามาใช้แทนแป้น Laptop ด้วยเพื่อความสะดวกในการทำงาน

5-tips-how-to-set-up-your-desk-7

5-tips-how-to-set-up-your-desk-8

3. การวางคีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ตำแหน่งการวางคีย์บอร์ดและเมาส์ที่เหมาะสมมีกฎง่ายๆคือ มือคุณวางอยู่ตรงไหนคีย์บอร์ดของคุณก็ควรจะอยู่ตรงนั้น ส่วนเมาส์ก็ควรจะอยู่ข้างๆกับคีย์บอร์ดเช่นกัน ในการบังคับเมาส์คุณควรใช้ข้อศอกเป็นตัวบังคับแทนหัวไหล่ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นที่หัวไหล่ได้

5-tips-how-to-set-up-your-desk-9

Key! ควรให้คีย์บอร์ดและเมาส์อยู่ใกล้มือพร้อมใช้เสมอ ไม่ควรให้อยู่ไกลเกินไปจนเราต้องเอื้อมหยิบมันเพราะจะทำให้คุณเสียบุคลิก

4. วางโทรศัพท์ให้อยู่ด้านที่ถูกต้อง

ตำแหน่งการวางโทรศัพท์ที่ดี ควรวางให้อยู่คนละด้านกับด้านที่คุณใช้เขียนจดข้อมูล เช่น คุณถนัดจดบันทึกด้านขวาโทรศัพท์ก็ควรจะอยู่ด้านซ้าย เป็นต้น การทำเช่นนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการใช้ไหล่เหน็บโทรศัพท์ขณะคุยไปเขียนไป ซึ่งการใช้ไหล่เหน็บโทรศัพท์ขณะคุยจะส่งผลทำให้เกิดอาการเจ็บคอตามมาได้ และถ้าหากวันนั้นจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์บ่อยหรือต้องใช้ทั้งวัน แนะนำให้ใช้หูฟังจะดีที่ที่สุดเพราะจะช่วยให้มือทั้ง 2 ของคุณว่างไปทำอย่างอื่นได้

5-tips-how-to-set-up-your-desk-10

5-tips-how-to-set-up-your-desk-11

5. ยืดเส้นยืดสาย เปลี่ยนอิริยาบถ

หลังจากคุณนั่งทำงานบนเก้าอี้ไปสัก 10-15 นาทีตัวคุณจะเริ่มงอจมลงไปในเก้าอี้ คุณจำเป็นต้องทำการยืดเส่นยืดสายขณะนั่งเก้าอี้บ้าง เช่น

บริหารคอโดยการขยับคางไปข้างหน้าไป-กลับ (Chin Tuck)

5-tips-how-to-set-up-your-desk-12

เอียงหัวไปด้านข้างด้านหนึ่งแล้วใช้มือด้านนั้นค่อยๆดึง ทำสลับกันทั้ง 2 ด้าน

5-tips-how-to-set-up-your-desk-13

บริหารไหล่โดยการขยับไหล่ 2 ข้างไปด้านหลังให้อกแอ่น-หุบ (Scapular Retraction)

5-tips-how-to-set-up-your-desk-14

บริหารหลังส่วนหลังโดยการขยับหลังให้หลังแอ่น-หุบ (Pelvic Tilt)

5-tips-how-to-set-up-your-desk-15

อีกสิ่งที่สำคัญที่คุณควรทำคือคุณจำเป็นต้องลุกออกจากเก้าอี้บ้างทุกๆ 1 ชั่วโมง ลุกออกไปทำอะไรก็ได้ เช่น เดิน เข้าห้องน้ำ กินขนม ฯลฯ

5-tips-how-to-set-up-your-desk-17

ก็จบลงไปแล้วนะครับกับ 5 เทคนิคการจัดโต๊ะทำงานและการนั่งที่ถูกต้องเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนได้เอาไปปรับใช้ตอนนั่งทำงานหน้าคอมฯกัน ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น บุคลิกภาพดีขึ้น และมีความสุขกับการทำงานมากขึ้นนะครับ

“ถ้าหากใครกำลังมองหาขาตั้งสำหรับวางโน๊ตบุ๊ค แท็บเล็ต ดีๆอยู่ล่ะก็สามารถกดดูที่ลิงค์ด้านล่างได้เลย”

สั่งซื้อ MOFT ขาตั้งโน๊ตบุ๊คที่บางและเบาที่สุดในโลก

5-tips-how-to-set-up-your-desk-18